Kreatin er et stof, der naturligt findes i kroppen og spiller en vigtig rolle i energiproduktionen. Det lagres primært i musklerne i form af kreatinfosfat, som kan bruges til at genopbygge ATP (adenosintriphosfat), en af kroppens vigtigste energikilder under kortvarig og højintens træning. Kreatin dannes naturligt i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Derudover findes det i fødevarer som rødt kød og fisk, men mange vælger også at tage det som kosttilskud. Teorien bag kreatintilskud er, at en øget mængde kreatin i musklerne potentielt kan forbedre præstationen under eksplosive bevægelser, såsom sprint og vægtløftning. Læs mere og køb kreatin her.
Mulige effekter på styrketræning
Mange undersøgelser har forsøgt at belyse, hvordan kreatin påvirker styrketræning. En af de mest udbredte antagelser er, at det kan bidrage til øget muskeludholdenhed og styrke ved at forbedre kroppens evne til hurtigt at gendanne ATP. Dette kan gøre det muligt at udføre flere gentagelser med en given vægt eller at løfte tungere vægte over tid. Derudover mener nogle, at kreatin kan føre til øget muskelvolumen, da det binder vand i muskelcellerne, hvilket kan give en mere fyldig muskulatur. Det er også blevet undersøgt, om kreatin kan bidrage til hurtigere restitution efter træning, men resultaterne er ikke entydige.
Ny forskning og sikkerhed
Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud inden for sport og træning. De fleste studier har ikke fundet alvorlige bivirkninger ved moderat brug, men der har været debat om, hvorvidt det kan påvirke nyrernes funktion hos personer med eksisterende nyreproblemer. Af den grund anbefales det ofte, at personer med nyresygdomme rådfører sig med en læge, før de tager kreatin. Der er også forskellige strategier for, hvordan kreatin indtages. Nogle vælger en “loading”-fase, hvor de tager en højere dosis i en kort periode, efterfulgt af en lavere vedligeholdelsesdosis, mens andre blot indtager en fast mængde dagligt. Det er stadig et åbent spørgsmål, hvilken metode der er mest effektiv.